中国老年人膳食指南(3)

来源: 时间:2012-11-13 浏览次数: 编辑:

哪些户外活动适合老年人

根据老年人的生理特点,老年人适合耐力性项目,如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球和保龄球等。

1)步行

步行时下肢支持体重,上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合,使各部位都得到锻炼;同时加强心肌收缩,加大心血输出量,使各组织血流量增加。天天散步,对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。

2)慢跑

慢跑比散步强度大,消耗能量多,能加速血液循环,促进新陈代谢,增大能量消耗,改善脂质代谢,有利于预防高血压和高血脂。

3)体操

体操动作可简可繁,运动速度可快可慢,运动范围可大可小,运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活,养成良好体姿,发展柔韧性,维持神经、肌肉的协调能力。

老年人运动四项原则

1)安全

由于老年人体力和协调功能衰退,视、听功能减弱,对外界的适应能力下降,故参与运动时首先要考虑安全,避免有危险性的项目和动作,运动强度、幅度不能太大,动作要简单、舒缓。

2)全面

尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目,使全身各关节、肌肉群和身体多个部位受到锻炼。注意上下肢协调运动,身体左右侧对称运动,并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、腕、手指、脚趾等各个关节和各个肌群,以及眼、耳、鼻、舌、齿经常运动。

3)自然

老年人运动方式应自然、简便,不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动,尤其对有动脉硬化和高血压的老年人,更应避免。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量和脑供血减少,易头晕目眩,甚至昏厥;憋气完毕,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部,当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时,会造成脑部缺血,出现两眼发黑、站立不稳等情况,容易摔倒。

4)适度

老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每天锻炼,至少每周锻炼35次。每天户外活动时间至少半小时,最好1小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行,运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是900-10001600-1800

老年人运动注意事项

1)做全面身体检查

通过检查可了解自己的健康状况,做到心中有数,为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2)了解运动前后的脉搏

测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化,进行自我监测,必要时可测量血压。

3)锻炼要循序渐进

每次运动以前要做几分钟准备活动,缓慢开始,运动量要由小到大,逐渐增加。以前没有运动习惯的老年人,开始几天可能会出现不适反应,表现为疲劳、肌肉酸疼、食欲稍差,甚至睡眠不好等。此时应减少运动量,降低运动强度。经过一段时间适应后再慢慢地增加运动量,不要急于求成。

4)活动环境要好

要尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。