中国老年人膳食指南

来源: 时间:2014-02-27 浏览次数: 编辑:

    1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 

  2.合理安排饮食,提高生活质量 

  3.重视预防营养不良和贫血 

4.多做户外活动,维持健康体重

 

中国老年人膳食指南(1)

      食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 

随着人们生活水平提高,我国居民主食的摄入减少,食物加工越来越精细,粗粮摄入减少,油脂及能量摄入过高,导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能往往有不同程度的减退,咀嚼功能和胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘,患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配,食物的烹制宜松软,易于消化吸收,以保证均衡营养,促进健康,预防慢性病。 

     老年人吃粗粮有什么好处 

   (1)粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质 

     B族维生素包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等,在体内主要以辅酶的形式参与三大营养素的代谢,使这些营养素为机体提供能量,还有增进食欲与消化功能,维护神经系统正常功能等作用。B族维生素主要集中在谷粒的外层。比较而言,粗粮的加工一般不追求精细,所以B族维生素含量比细粮高。此外粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。 

   (2)粗粮中膳食纤维含量高 

      膳食纤维进入胃肠道,能吸水膨胀,使肠内容物体积增大,大便变软变松,促进肠道蠕动,起到润便、防治便秘的作用;同时缩短粪便通过肠道的时间,使酚、氨及细菌毒素等在肠道内停留的时间缩短。另外,粗粮中膳食纤维多,能量密度较低,可使摄入的能量减少,有利于控制体重,防止肥胖。 

  (3)调节血糖 

    粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面,血糖指数较低,可延缓糖的吸收,有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界卫生组织、联合国粮农组织和许多国家糖尿病协会、营养师协会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配控制血糖和体重。 

  (4)防治心血管疾病 

     粗粮中含丰富的可溶膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血胆固醇水平。同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等,具有抗氧化作用,可降低发生心血管疾病的危险性。 

     老年人一天要吃多少粗粮 

     老年人容易发生便秘,糖脂代谢异常,患心脑血管疾病的危险性增加,适当多吃粗粮有利于健康。研究表明,每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重,减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。 

     怎样使老年人的食物松软而易于消化 

     在适合老年人咀嚼功能前提下,要兼顾食物的色、香、味、形。要注意烹调的方法,以蒸、煮、炖、炒为主,避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。 

宜选用的食物:柔软的米面及其制品,如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨;细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等;适量的鱼虾、瘦肉、禽类。 

     合理安排饮食,提高生活质量 

      合理安排老年人的饮食,使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。家庭和社会应从各方面保证老年人的饮食质量、进餐环境和进食情绪,使其得到丰富的食物,保证其需要的各种营养素摄入充足,以促进老年人身心健康,减少疾病,延缓衰老,提高生活质量。 

      与家人一起进餐,其乐融融 

      老年人的进餐环境和进食情绪状态十分重要,和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明,老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好,不仅增加对食物的享受和乐趣,还会促进消化液的分泌,增进食欲,促进消化。老年人和家人一起进餐有助于互相交流感情,了解彼此在生活、身体、工作方面的状况,使老年人享受家庭乐趣,消除孤独,有助于预防老年人心理性疾病的发生。

 中国老年人膳食指南(2)

     老年人营养需要特点 

     老年人随着年龄的增加,生理功能减退,出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康问题。由于活动量相应减少,消化功能衰退,导致老年人食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入也相应减少,更使老年人健康和营养状况恶化。 

为适应老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况,应选用优质蛋白质。老年人胆汁酸减少,酶活性降低,消化脂肪的功能下降,故摄入的脂肪能量比应以20%为宜,并以植物油为主。老年人糖耐量低,胰岛素分泌减少,且血糖调节作用减少,易发生高血糖,故不宜多用蔗糖。 

      老年人随年龄增加,骨矿物质不断丢失,骨密度逐渐下降,女性绝经后由于激素水平变化,骨质丢失更为严重;另一方面老年人钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不足,就更容易发生骨质疏松和骨折,故应注意钙和维生素D的补充。 

锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需;硒可提高机体抗氧化能力,与延缓衰老有关;适量的铬可使胰岛素充分发挥作用,并使低密度脂蛋白水平降低,高密度脂蛋白水平升高,故老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。 

维生素不足与老年多发病有关。维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化;β-胡萝卜素能清除过氧化物,有预防肺癌、增强免疫的功能,能延迟白内障的发生;维生素E有抗氧化作用,能减少体内脂质过氧化物,消除脂褐质,降低血胆固醇浓度;老年人亦常见B族维生素的不足,特别应注意补充叶酸;维生素C对老人有防止血管硬化的作用。老年人应经常食用富含各类维生素的食物。 

      重视预防营养不良和贫血 

      60岁以上的老年人随着年龄增长,可出现不同程度的老化,包括器官功能减退、基础代谢降低和体成分改变等,并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会经济情况的改变,老年人摄取的食物量可能会减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少,并因牙齿、口腔问题和情绪不佳,可能会致老年人食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入减少,而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明,60岁以上老年人低体重(BMI<18。5kg/m2)的发生率为17。6%,是45岁~59岁的2倍;贫血患病率为25。6%,也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。 

      如何防治老年人贫血 

    (1)增加食物摄入 

      贫血的老年人要增加食物摄入量,增加主食和各种副食品,保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸的供给,提供造血的必需原料。 

    (2)调整膳食结构 

      一般来说,老年人膳食中动物性食物摄入减少,植物性食物中铁的利用率差,因此,贫血的老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入。动物性食品是膳食中铁的良好来源,吸收利用率高,维生素B12含量丰富。新鲜的水果和绿叶蔬菜,可提供丰富的维生素C和叶酸,促进铁吸收和红细胞合成。吃饭前后不宜饮用浓茶,以减少其中鞣酸等物质对铁吸收的干扰。 

    (3)选用含铁的强化食物 

      如强化铁的酱油、强化铁的面粉和制品等。国内外研究表明,食物强化是改善人群铁缺乏和缺铁性贫血最经济、最有效的方法。 

    (4)适当使用营养素补充剂 

      当无法从膳食中获得充足的营养素时,可以有选择性地使用营养素补充剂,如铁、B族维生素、维生素C等。 

    (5)积极治疗原发病 

      许多贫血的老年人,除了膳食营养素摄入不足以外,还患有其他慢性疾病,这些慢性疾病也可导致贫血。因此需要到医院查明病因,积极治疗原发性疾病。 

多做户外活动,维持健康体重 

     2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占40%,不锻炼者高达54%。大量研究证实,身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动,在增加身体活动量、维持健康体重的同时,还可接受充足紫外线照射,有利于体内维生素D合成,预防或推迟骨质疏松症的发生。

中国老年人膳食指南(3)

     哪些户外活动适合老年人 

    根据老年人的生理特点,老年人适合耐力性项目,如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球和保龄球等。 

   (1)步行 

      步行时下肢支持体重,上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合,使各部位都得到锻炼;同时加强心肌收缩,加大心血输出量,使各组织血流量增加。天天散步,对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。 

    (2)慢跑 

      慢跑比散步强度大,消耗能量多,能加速血液循环,促进新陈代谢,增大能量消耗,改善脂质代谢,有利于预防高血压和高血脂。 

    (3)体操 

     体操动作可简可繁,运动速度可快可慢,运动范围可大可小,运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活,养成良好体姿,发展柔韧性,维持神经、肌肉的协调能力。 

     老年人运动四项原则 

   (1)安全 

     由于老年人体力和协调功能衰退,视、听功能减弱,对外界的适应能力下降,故参与运动时首先要考虑安全,避免有危险性的项目和动作,运动强度、幅度不能太大,动作要简单、舒缓。 

    (2)全面 

     尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目,使全身各关节、肌肉群和身体多个部位受到锻炼。注意上下肢协调运动,身体左右侧对称运动,并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、腕、手指、脚趾等各个关节和各个肌群,以及眼、耳、鼻、舌、齿经常运动。 

    (3)自然 

     老年人运动方式应自然、简便,不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动,尤其对有动脉硬化和高血压的老年人,更应避免。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量和脑供血减少,易头晕目眩,甚至昏厥;憋气完毕,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部,当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时,会造成脑部缺血,出现两眼发黑、站立不稳等情况,容易摔倒。 

    (4)适度 

      老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每天锻炼,至少每周锻炼3~5次。每天户外活动时间至少半小时,最好1小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行,运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是9:00-10:00或16:00-18:00。 

      老年人运动注意事项 

   (1)做全面身体检查 

    通过检查可了解自己的健康状况,做到心中有数,为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。 

   (2)了解运动前后的脉搏 

    测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化,进行自我监测,必要时可测量血压。 

   (3)锻炼要循序渐进 

     每次运动以前要做几分钟准备活动,缓慢开始,运动量要由小到大,逐渐增加。以前没有运动习惯的老年人,开始几天可能会出现不适反应,表现为疲劳、肌肉酸疼、食欲稍差,甚至睡眠不好等。此时应减少运动量,降低运动强度。经过一段时间适应后再慢慢地增加运动量,不要急于求成。 

    (4)活动环境要好 

      要尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼